Adduktor (paha dalam)

Sisi dalam paha, dari selangkangan sampai lutut.

Dalam sepak bola

Menutup kaki saat umpan kaki bagian dalam, memotong, berganti arah dan menjangkau bola.

Mengapa dilatih

Nyeri selangkangan sangat umum pada pemain yang sering menendang dan berganti arah. Adduktor yang kuat membantu mengurangi risiko itu.

Cara melatihnya

1. Copenhagen plank, mulai dari versi pendek.
2. Lunge samping dan menjepit bola di antara lutut.
3. Naikkan perlahan: adduktor butuh waktu untuk beradaptasi.

Latihan yang melatihnya

• Pembuka pinggul 90/90
• Lunge samping
• Copenhagen plank (tuas pendek)
• Copenhagen plank (tuas panjang)
• Copenhagen di sofa (tuas pendek dibantu)
• Menjepit bola dengan lutut (adduktor)
• Shuttle 5-10-5 (pro agility)
• Carioca
• Sentuhan kaki bagian dalam bergantian
• Tarikan V
• Cruyff turn di tempat
• Umpan ke dinding dua sentuhan

Informasi umum, bukan nasihat medis. Jika nyeri atau cedera, temui profesional terlebih dahulu.