Hamstring

Bagian belakang paha, dari pinggul sampai belakang lutut.

Dalam sepak bola

Mengerem kaki di akhir setiap langkah sprint dan membantu akselerasi serta mendorong pinggul.

Mengapa dilatih

Cedera hamstring adalah cedera otot paling umum di sepak bola. Hamstring yang kuat, terutama saat memanjang dengan terkontrol, membantu mengurangi risiko itu dan menjaga kecepatan di akhir laga.

Cara melatihnya

1. Latihan menurunkan perlahan seperti nordic curl, 1–2 kali seminggu.
2. Hinge satu kaki dan bridge untuk kekuatan dan keseimbangan.
3. Sprint kecepatan penuh secara rutin, selalu setelah pemanasan.

Latihan yang melatihnya

• Hip hinge tanpa beban
• Peregangan hamstring
• Butt kicks (tumit ke bokong)
• B-skip
• Glute bridge satu kaki
• Hip hinge satu kaki berbantuan
• Romanian deadlift satu kaki
• Mengambil bola dengan satu kaki
• Romanian deadlift dengan ransel
• Nordic hamstring dibantu
• Nordic hamstring
• Nordic di sofa (hanya fase turun)

Informasi umum, bukan nasihat medis. Jika nyeri atau cedera, temui profesional terlebih dahulu.