Arka bacak (hamstring)
Uyluğun arkası, kalçadan dizin arkasına kadar.
Futbolda
Her sprint adımının sonunda bacağı frenler, hızlanmaya ve kalçayı açmaya yardım eder.
Neden çalışmalı
Arka bacak yırtığı futboldaki en sık kas sakatlığıdır. Güçlü arka bacaklar, özellikle kontrollü uzarken, bu riski azaltmaya ve maçın sonunda hızlı kalmaya yardımcı olur.
Nasıl çalışılır
- Nordic curl gibi yavaş indirme çalışmaları, haftada 1–2 kez.
- Kuvvet ve denge için tek bacak menteşe ve köprü.
- İyi ısındıktan sonra düzenli tam hız sprintler.
Onu çalıştıran egzersizler
- Ağırlıksız kalça menteşesi
- Arka bacak esnetmesi
- Topuk kalçaya koşu
- B skip (B koşusu)
- Tek bacak kalça köprüsü
- Destekli tek bacak kalça menteşesi
- Tek bacak Romanian deadlift
- Tek ayak üstünde top alma
- Sırt çantasıyla Romanian deadlift
- Yardımlı Nordic hamstring
- Nordic hamstring
- Kanepede Nordic (yalnızca iniş)
Genel bilgidir, tıbbi tavsiye değildir. Ağrın veya sakatlığın varsa önce bir uzmana danış.