एडक्टर (जांघ का अंदरूनी हिस्सा)

जांघ का अंदरूनी हिस्सा, जांघ के जोड़ से घुटने तक।

फ़ुटबॉल में

पैर के अंदरूनी हिस्से से पास, कट, दिशा बदलने और गेंद तक पहुँचने में पैर को अंदर लाते हैं।

क्यों मज़बूत करें

जो खिलाड़ी बहुत किक मारते और दिशा बदलते हैं, उनमें जांघ के जोड़ का दर्द बहुत आम है। मज़बूत एडक्टर इस जोखिम को कम करने में मदद करते हैं।

कैसे मज़बूत करें

1. कोपेनहेगन प्लैंक, छोटे संस्करण से शुरू करें।
2. साइड लंज और घुटनों के बीच गेंद दबाना।
3. धीरे-धीरे बढ़ाएँ: एडक्टर को ढलने में समय लगता है।

इसे मज़बूत करने वाले अभ्यास

• कूल्हा खोलना 90/90
• लेटरल लंज
• कोपेनहेगन प्लैंक (छोटा लीवर)
• कोपेनहेगन प्लैंक (लंबा लीवर)
• सोफ़े पर कोपेनहेगन (सहायता वाला छोटा लीवर)
• घुटनों से बॉल दबाना (एडक्टर)
• 5-10-5 प्रो एजिलिटी शटल
• कैरिओका (क्रॉसओवर फुटवर्क)
• अंदरूनी हिस्से से बारी-बारी टच
• V-पुल
• एक ही जगह क्रॉयफ़ टर्न
• दीवार पर दो-टच पास

सामान्य जानकारी, चिकित्सा सलाह नहीं। दर्द या चोट हो तो पहले किसी विशेषज्ञ से मिलें।