ग्लूट्स (नितंब)
नितंब: शरीर की सबसे बड़ी मांसपेशी।
फ़ुटबॉल में
स्प्रिंट और छलांग का इंजन: कूल्हे को आगे और ऊपर धकेलती हैं।
क्यों मज़बूत करें
ताक़तवर ग्लूट्स का मतलब तेज़ एक्सेलेरेशन, ऊँची छलांग और हैमस्ट्रिंग व कमर पर कम बोझ।
कैसे मज़बूत करें
- उन्हें सक्रिय करना सीखने के लिए ब्रिज और हिप थ्रस्ट।
- ताक़त के लिए स्क्वैट, लंज और हिंज।
- विस्फोटक बनाने के लिए छोटी स्प्रिंट और छलांगें।
इसे मज़बूत करने वाले अभ्यास
- कूल्हा खोलना 90/90
- बिना वज़न हिप हिंज
- फिगर-फोर ग्लूट स्ट्रेच
- सहारे के साथ स्क्वाट
- कुर्सी स्क्वाट
- बॉडीवेट स्क्वाट
- सहारे के साथ रिवर्स लंज
- रिवर्स लंज
- स्प्लिट स्क्वाट (बल्गेरियन वैकल्पिक)
- बुल्गेरियन स्प्लिट स्क्वैट
- लेटरल लंज
- वॉकिंग लंज
सामान्य जानकारी, चिकित्सा सलाह नहीं। दर्द या चोट हो तो पहले किसी विशेषज्ञ से मिलें।