क्वाड्रिसेप्स
जांघ का अगला हिस्सा।
फ़ुटबॉल में
किक, छलांग और तेज़ी के लिए घुटना सीधा करती हैं, और रुकते या उतरते समय झटका सहती हैं।
क्यों मज़बूत करें
मज़बूत क्वाड्स रुकने और उतरने पर घुटने की रक्षा करते हैं और शॉट व पहले कदमों को ताक़त देते हैं।
कैसे मज़बूत करें
- नियंत्रित होकर नीचे जाते हुए स्क्वैट और लंज।
- एक पैर का अभ्यास: बल्गेरियन स्प्लिट स्क्वैट, स्टेप-अप।
- नरम और स्थिर लैंडिंग वाली छलांगें।
इसे मज़बूत करने वाले अभ्यास
- खड़े होकर क्वाड स्ट्रेच
- सहारे के साथ स्क्वाट
- कुर्सी स्क्वाट
- बॉडीवेट स्क्वाट
- दीवार पर बैठक
- सहारे के साथ रिवर्स लंज
- रिवर्स लंज
- स्प्लिट स्क्वाट (बल्गेरियन वैकल्पिक)
- बुल्गेरियन स्प्लिट स्क्वैट
- लेटरल लंज
- वॉकिंग लंज
- नी ड्राइव के साथ स्टेप-अप
सामान्य जानकारी, चिकित्सा सलाह नहीं। दर्द या चोट हो तो पहले किसी विशेषज्ञ से मिलें।