हैमस्ट्रिंग
जांघ के पीछे, कूल्हे से घुटने के पीछे तक।
फ़ुटबॉल में
हर स्प्रिंट कदम के अंत में पैर को रोकती हैं और तेज़ी पकड़ने व कूल्हे को आगे धकेलने में मदद करती हैं।
क्यों मज़बूत करें
हैमस्ट्रिंग खिंचाव फ़ुटबॉल की सबसे आम मांसपेशी चोट है। मज़बूत हैमस्ट्रिंग, ख़ासकर नियंत्रण से लंबी होते समय, इस जोखिम को कम करने और मैच के अंत तक तेज़ रहने में मदद करती हैं।
कैसे मज़बूत करें
- नॉर्डिक कर्ल जैसा धीरे-धीरे नीचे आने वाला अभ्यास, हफ़्ते में 1–2 बार।
- ताक़त और संतुलन के लिए एक पैर पर हिंज और ब्रिज।
- अच्छे वार्म-अप के बाद नियमित पूरी रफ़्तार की स्प्रिंट।
इसे मज़बूत करने वाले अभ्यास
- बिना वज़न हिप हिंज
- हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच
- बट किक्स (एड़ी नितंब तक)
- बी-स्किप
- एक पैर का ग्लूट ब्रिज
- सहारे के साथ एक पैर का हिप हिंज
- सिंगल-लेग रोमानियन डेडलिफ्ट
- एक पैर पर बॉल उठाना
- बैकपैक रोमानियन डेडलिफ़्ट
- असिस्टेड नॉर्डिक हैमस्ट्रिंग कर्ल
- नॉर्डिक हैमस्ट्रिंग कर्ल
- सोफ़े पर नॉर्डिक (केवल नीचे जाना)
सामान्य जानकारी, चिकित्सा सलाह नहीं। दर्द या चोट हो तो पहले किसी विशेषज्ञ से मिलें।