العضلات المقرّبة (داخل الفخذ)
الجهة الداخلية للفخذ، من أعلى الفخذ حتى الركبة.
في كرة القدم
تغلق الساق عند التمرير بباطن القدم، وعند المراوغة وتغيير الاتجاه والامتداد نحو الكرة.
لماذا تدربها
ألم أعلى الفخذ شائع جدًا لدى من يسدد ويغير اتجاهه كثيرًا. العضلات المقرّبة القوية تساعد على تقليل هذا الخطر.
كيف تدربها
- بلانك كوبنهاغن، بدءًا من النسخة القصيرة.
- الطعن الجانبي وضغط الكرة بين الركبتين.
- زد الحمل تدريجيًا: تحتاج هذه العضلات وقتًا للتكيّف.
تمارين تعمل عليها
- فتح الورك 90/90
- الاندفاع الجانبي
- بلانك كوبنهاغن (ذراع قصيرة)
- بلانك كوبنهاغن (ذراع طويلة)
- كوبنهاغن على الأريكة (رافعة قصيرة مساعدة)
- ضغط الكرة بين الركبتين (العضلات المقرِّبة)
- مكوك الرشاقة 5-10-5
- الكاريوكا (الخطوات الجانبية المتقاطعة)
- لمسات بباطن القدمين بالتبادل
- السحب على شكل V
- دوران كرويف في المكان
- تمريرات على الحائط بلمستين
معلومات عامة وليست نصيحة طبية. إذا كان لديك ألم أو إصابة، استشر مختصًا أولًا.