العضلات الخلفية للفخذ
خلف الفخذ، من الورك حتى خلف الركبة.
في كرة القدم
تكبح الساق في نهاية كل خطوة عدو، وتساعد على التسارع ومد الورك.
لماذا تدربها
تمزق العضلات الخلفية هو أكثر إصابات العضلات شيوعًا في كرة القدم. العضلات الخلفية القوية، خاصة عند الإطالة بتحكم، تساعد على تقليل هذا الخطر والحفاظ على السرعة في نهاية المباراة.
كيف تدربها
- تمارين النزول البطيء مثل النوردك، مرة أو مرتين أسبوعيًا.
- الانحناء على ساق واحدة والجسر للقوة والتوازن.
- عدو بأقصى سرعة بانتظام، دائمًا بعد إحماء جيد.
تمارين تعمل عليها
- ثني الورك بدون أوزان
- إطالة أوتار الركبة
- ركل الكعبين نحو الأرداف
- تمرين B-skip (مدّ الساق والسحب للخلف)
- جسر الأرداف بساق واحدة
- ثني الورك بساق واحدة بمساعدة
- الرفعة الرومانية على ساق واحدة
- التقاط الكرة على ساق واحدة
- الرفعة الرومانية بحقيبة الظهر
- تمرين النورديك المساعَد لأوتار الركبة
- تمرين النورديك لأوتار الركبة
- تمرين نوردك على الأريكة (النزول فقط)
معلومات عامة وليست نصيحة طبية. إذا كان لديك ألم أو إصابة، استشر مختصًا أولًا.