الجذع (البطن والعضلات المائلة)
وسط الجسم: البطن والجانبان والطبقات العميقة.
في كرة القدم
يربط الساقين بالجزء العلوي: ينقل القوة إلى التسديدة ويبقيك ثابتًا في الالتحامات.
لماذا تدربها
جذع قوي يعني توازنًا أكبر في الاحتكاك وقوة أكبر في التسديد ووضعية أفضل عند الجري.
كيف تدربها
- البلانك الأمامي والجانبي مع الحفاظ على الوضعية.
- مقاومة الدوران: بالوف، دد باغ، بيرد دوغ.
- الحصص القصيرة والمتكررة أفضل من الطويلة.
تمارين تعمل عليها
- البلانك الجانبي مع رفع الساق
- ديد باغ
- بيرد دوغ
- بلانك مرتفع
- بلانك على الركبتين
- بلانك أمامي
- بلانك جانبي معدّل
- هولو هولد (النسخة السهلة)
- ضغط بالوف (شريط)
- متسلق الجبل المرتفع
- تمرين الحشرة الميتة مع ضغط الكرة
- المشي في المكان بحقيبة في يد واحدة
معلومات عامة وليست نصيحة طبية. إذا كان لديك ألم أو إصابة، استشر مختصًا أولًا.