عضلات السمانة (الساق الخلفية والنعلية)
خلف أسفل الساق حتى وتر أخيل.
في كرة القدم
كل خطوة وكل قفزة تنطلق منها: تعمل مثل النوابض.
لماذا تدربها
سمانة ووتر أخيل قويان يساعدان على التسارع ويقللان الضغط على الوتر في المواسم الطويلة.
كيف تدربها
- رفع الكعبين بساقين ثم بساق واحدة على درجة.
- وأيضًا مع ثني الركبة للوصول إلى العضلة النعلية.
- قفزات خفيفة وسريعة: نط الحبل أو قفزات البوجو.
تمارين تعمل عليها
- دوائر مرونة الكاحل
- إطالة السمانة على الحائط
- المشي السريع
- رفع الركبتين عاليًا (عدو في المكان)
- تمرين A-skip (رفع الركبة الإيقاعي)
- رفع السمانة
- رفع السمانة على ساق واحدة على الدرجة
- قفزات الكاحل
- نط الحبل
- الحجل الجانبي على رجل واحدة
- خطوات سريعة فوق الخط
- أقدام سريعة على الدرجة
معلومات عامة وليست نصيحة طبية. إذا كان لديك ألم أو إصابة، استشر مختصًا أولًا.