Isquiotibiais

Parte de trás da coxa, do quadril até atrás do joelho.

No futebol

Freiam a perna no fim de cada passada de sprint e ajudam a acelerar e estender o quadril.

Por que treinar

A lesão de posterior de coxa é a lesão muscular mais comum no futebol. Isquiotibiais fortes, principalmente ao alongar com controle, ajudam a reduzir esse risco e a manter a velocidade no fim do jogo.

Como treinar

1. Trabalho de descida lenta como o nórdico, 1–2 vezes por semana.
2. Inclinações em uma perna e pontes para força e equilíbrio.
3. Sprints em velocidade máxima com regularidade, sempre bem aquecido.

Exercícios que o trabalham

• Dobradiça de quadril sem carga
• Alongamento de posteriores de coxa
• Anfersen (calcanhar no glúteo)
• Skipping B
• Ponte de glúteos unilateral
• Dobradiça de quadril unilateral assistida
• Stiff unilateral
• Pegar a bola numa perna só
• Levantamento terra romeno com mochila
• Nórdico assistido
• Nórdico
• Nórdico no sofá (só a descida)

Informação geral, não é conselho médico. Se tiver dor ou lesão, consulte um profissional antes.