عضلات الأرداف
الأرداف: أكبر عضلة في الجسم.
في كرة القدم
محرك العدو والقفز: تدفع الورك إلى الأمام وإلى الأعلى.
لماذا تدربها
أرداف قوية تعني تسارعًا أسرع وقفزًا أعلى وحملًا أقل على العضلات الخلفية وأسفل الظهر.
كيف تدربها
- الجسر ودفع الورك لتتعلم تفعيلها.
- القرفصاء والطعن والانحناء للقوة.
- تسارعات قصيرة وقفزات لتصبح انفجارية.
تمارين تعمل عليها
- فتح الورك 90/90
- ثني الورك بدون أوزان
- إطالة المؤخرة بوضعية الرقم 4
- السكوات بمساعدة
- سكوات الكرسي
- السكوات الحر
- الاندفاع الخلفي بمساعدة
- الاندفاع الخلفي
- السكوات المنفصل (البلغاري اختياري)
- القرفصاء البلغارية
- الاندفاع الجانبي
- الاندفاع مع المشي
معلومات عامة وليست نصيحة طبية. إذا كان لديك ألم أو إصابة، استشر مختصًا أولًا.